Stressé ? Anxieux? Débordé? Avez-vous essayé… de méditer ? Pour de nombreuses personnes, l’immobilité d’une pratique de méditation assise peut en fait déclencher de l’anxiété au début, c’est pourquoi la combiner avec une pratique physique comme le yoga peut être si bénéfique.
Les avantages de combiner méditation et yoga
L’association de la méditation et du yoga peut lancer une routine de méditation et offrir les avantages physiques et mentaux des deux pratiques. Jetons un coup d’œil à chacun.
La forme de méditation la plus populaire est la pleine conscience, qui consiste généralement à s’asseoir, à écouter sa respiration et à prendre conscience des sensations, des émotions et des pensées du moment présent, sans s’attarder sur le futur ou le passé.
Le yoga, qui est essentiellement un travail respiratoire lié aux postures physiques (ou asanas), a également été étudié de manière approfondie pour ses bienfaits sur le corps et l’esprit.
Le yoga contient des éléments de méditation intégrés : une connexion entre l’esprit, le corps et la respiration et l’accent mis sur la présence sur le tapis. Vous n’aurez peut-être besoin que de quelques ajustements simples pour le transformer en une forme de méditation en mouvement.
Il n’y a pas d’ensemble de règles strictes pour la méditation de yoga, mais certaines stratégies peuvent vous aider à sortir de votre tête et à entrer dans votre corps. Si vous avez suivi vos cours de yoga dans le seul but de transpirer, vous voudrez essayer quelques techniques pour vous connecter à votre corps et à votre environnement pour une connexion plus profonde.
Comment méditer pendant le yoga… ou au moins rendre votre pratique du yoga *plus* méditative
1. Définissez une intention ou choisissez un mantra
Un mantra est un mot ou une phrase que vous répétez (souvent dans votre tête) pendant la méditation. Cela peut non seulement vous aider à changer votre état d’esprit et votre point de vue sur une situation (ou sur vous-même !), mais aussi vous aider à éviter les distractions comme votre liste de choses à faire ou votre travail.
Vous ne savez pas quel devrait être votre mantra ? Pensez à vos objectifs ou à ce avec quoi vous luttez actuellement : amour-propre ou acceptation ? Le syndrome de l’imposteur ? Manque de concentration? Des problèmes relationnels ? Anxiété face à l’avenir ?
Essayez l’un de ces mantras pour rendre votre pratique du yoga plus méditative, ou créez le vôtre :
- Je ne suis pas défini par une seule expérience.
- Je suis content en ce moment.
- Je ne suis pas mes émotions.
- J’ai tout ce dont j’ai besoin.
- Je suis capable.
- Cela se fera.
- Rien ne dure éternellement.
- Mon cœur me guidera.
- Aimez la vie que vous avez.
Inspirez, expirez. (Le simple fait de répéter cela dans votre tête tout en inspirant et en expirant peut aider à éviter les pensées distrayantes ou toxiques.)
2. Ralentissez, il n’y a pas besoin de se précipiter!
Vous n’êtes pas obligé d’aller à la vitesse d’un escargot, mais inutile courir à travers chaque pose. La clé est de se déplacer à un rythme qui semble naturel et confortable et qui ne presse pas votre respiration. Vous voulez circuler à un rythme où chaque respiration peut être pleine, profonde et intentionnelle.
3. Laissez votre souffle vous guider
La respiration est une composante tellement importante du yoga – et c’est ce qui rend de toute façon de nombreuses formes de yoga quelque peu méditatives.
Essayez de trouver votre respiration Ujjayi (aussi appelée « respiration océanique » ou « respiration victorieuse »), dans laquelle vous inspirez et expirez par le nez tout en maintenant une légère contraction au fond de votre gorge et en gardant vos lèvres fermées.
Cela ressemble au son haaaah que vous faites lorsque vous embrumez un miroir. Commencez par une expiration, puis associez chaque pose à votre respiration, mais n’hésitez pas à tenir des poses pendant plusieurs respirations.
À chaque expiration, essayez de libérer les pensées et les sentiments qui ne vous servent plus.
4. Ressentez TOUTES les sensations
Pour vous aider à sortir de votre tête, concentrez-vous sur les sensations physiques.
Sentez vos muscles quadrilatères tirer lorsque vous tenez Warrior II, profitez du doux étirement de vos mollets et de vos ischio-jambiers lorsque vous pédalez vos talons dans Downward Dog, respirez dans cet étirement glorieux de la hanche pendant Pigeon Pose et expérimentez en poussant vos mains, pieds ou autres. parties du corps dans le sol pour engager vos muscles et vous sentir plus ancré.
Pendant tout ce temps, notez où vous maintenez la tension, dans quelles positions vous voudrez peut-être rester plus longtemps et quels ajustements subtils votre corps demande pour se sentir plus équilibré.
Si vous pratiquez une séquence que vous connaissez par cœur (comme la salutation au soleil A), pensez à fermer les yeux pour limiter les distractions et améliorer la pleine conscience.
5. Reconnaissez (et libérez) les pensées anxieuses
Votre esprit pourrait commencer à vagabonder – et c’est parfaitement normal. Lorsque vous sentez que votre concentration se déplace, redirigez-la doucement vers votre respiration et les sensations physiques dans vos mains, vos pieds et d’autres parties de votre corps.
Si l’anxiété commence à monter, laissez-la. Reconnaissez chaque pensée anxieuse, puis relâchez-la en expirant.
6. Abandonnez les attentes
Comme pour toute forme de méditation, il n’y a pas de bonne façon de méditer pendant le yoga. Tant que vous vous efforcez d’exister dans le moment présent et d’honorer ce dont votre corps a besoin, vous en tirerez des avantages au fil du temps.
